Februar 2005 > mehr können > Atemübungen
 
Gelassener in Stresssituationen mit einfachen Atemübungen
von Naomi Susan Isaacs
 
Ein Vorstellungsgespräch, eine wichtige Präsentation beim Kunden, ein Bühnenauftritt oder die nächste Party - jeder kennt Situationen, in denen sie oder er richtig auftreten will, und die gerade deshalb besonderen Stress auslösen. Hinzu kommen Situationen, in denen wir einfach etwas Angst haben, ob begründet oder nicht: Zahnarztbesuche, Prüfungen, Flugreisen, Aufzugfahren.

Es gibt spezielle Atemübungen, die eine sehr große Hilfe bei Nervosität sein können. Zum einen beschäftigen sie uns und lenken uns von den Gedanken, die uns nervös machen, ab. Zum anderen sorgen sie für einen leicht erhöhten Sauerstoff-CO2-Austausch, was uns körperlich sehr stabilisieren kann.

Viele Menschen haben für sich entdeckt, dass ein bewusst langsames Atmen eine beruhigende Wirkung haben kann. Für manche Menschen jedoch ist die tiefe Atmung, die daraus resultiert, eher beunruhigend, lässt den Puls schneller werden und kann sogar einen leichten Schweißausbruch oder Asthma ähnliche Reaktionen hervorrufen.

Warum wirkt die gleiche Atemübung so unterschiedlich auf Menschen?
Seit rund 60 Jahren ist bekannt, dass es zwei Grund-Atemmuster gibt, nach denen zwei Atemtypen unterschieden werden: Die so genannten Einatmer setzen ihre Energie in das Einatmen und lassen die Luft bei der anschließenden Entspannung drucklos entweichen. Die Ausatmer hingegen definieren die Ausatmung als Leistung, bei der Entspannung strömt Luft wieder in die Lunge hinein.

Dies ist jeweils nicht anerzogen, sondern angeboren und bleibt ein Leben lang unverändert erhalten. Angesichts dieser absolut gegensätzlichen Atemmuster wird klar, warum die gleiche Atemübung so unterschiedlich auf Menschen wirkt und warum es für Einatmer und Ausatmer jeweils eigene Übungen geben muss.

Wenn Sie nicht wissen, welcher Atemtyp Sie sind, probieren Sie am besten beide Übungen aus. Sie können dann meist gleich selbst erkennen, welche der beiden Varianten für Sie die angenehmere und damit die richtige ist.

Stabilisierende Atemübung für Ausatmer - zur Stärkung und Beruhigung

Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante, mit den Füßen in einer „gehenden“ Position, so dass Sie mühelos und senkrecht aufstehen können.

Ohne vorher extra einzuatmen (!), pusten Sie die ganze Luft aus dem Mund und stehen dabei energisch auf. Sie können sich vorstellen, dass das Pusten Sie wie eine Rakete vom Stuhl in die Luft katapultiert. Die Arme bleiben unbeteiligt.

Wenn die ganze Luft verpustet ist, entspannen Sie sich und setzen sich dabei wieder zurück auf die Stuhlkante. Die Luft lassen Sie ganz natürlich durch die Nase in die Lunge einströmen. Es ist wichtig, dass Sie nicht zusätzlich Luft einatmen.

Die Übung mindestens zehn Mal ausführen, wobei das Aufstehen circa zwei Sekunden, das wieder Hinsetzen etwa eine Sekunde dauert.

Wenn Ihnen diese Atmung gut bekommt - und nur dann! - , können Sie die Wirkung der Übung verstärken, indem Sie die Aufsteh- und Pustphase immer langsamer durchführen und damit verlängern. Die Dauer von Hinsetzen/Entspannen bleibt bei einer Sekunde.

Stabilisierende Atemübung für Einatmer- zur Stärkung und Beruhigung

Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante, mit den Füßen in einer „gehenden“ Position, so dass Sie mühelos und senkrecht aufstehen können. Ihre Arme hängen seitlich nach unten.

Atmen Sie kräftig durch die Nase ein. Breiten Sie während des Einatmens die ausgestreckten Arme mit nach außen gerichteten Handflächen seitlich aus und bringen Sie sie über dem Kopf Handfläche an Handfläche zusammen. Dabei stehen Sie energisch auf. Sie können sich vorstellen, dass die Luft, die in Ihren sich dehnenden Brustkorb hineinströmt, Sie so leicht macht, dass es Sie vom Stuhl hebt.

Drehen Sie nun die Hände so, dass die Handrücken aneinander gedrückt sind. Machen Sie den Mund ganz weit auf, senken Sie die immer noch gestreckten Arme langsam wieder seitlich nach unten, setzen Sie sich ganz langsam wieder hin und lassen Sie dabei die Luft ganz natürlich ausströmen. Pusten Sie nicht aus, Sie sollten Ihre Ausatmung nicht hören. Warten Sie bis die ganze Luft entwichen ist und der Körper „sich erholt“ hat. Dann wiederholen Sie die Übung.

Für diese Atmung sollten Sie Ihren eigenen Rhythmus und Tempo finden. Die Übung mindestens zehn Mal ausführen und beobachten, wie sie auf Ihr Befinden wirkt.

Das Wichtigste bei jeder Atemübung ist, dass es Ihnen dabei gut geht!
Es geht ausschließlich um Ihr eigenes Wohlbefinden. Alles andere ist unwichtig. Richten Sie ruhig den Blick nach innen. Das trägt zur Beruhigung und zum Wohlbefinden bei.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß mit diesen Übungen und mehr Gelassenheit in Stresssituationen.

Linktipps

Naomi Susan Isaacs: Authentisches Auftreten - Mehr Erfolg mit der richtigen Atemdynamik.
mediella 02.2005

Autorin
Naomi Susan Isaacs

Charisma Coaching
Coach, Trainerin, Stimm-Pädagogin
Sängerin, Schauspielerin, Moderatorin

Telefon: 089.7 59 16 45

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